Hay infinidad de rutinas para elegir y debemos saber cuál escoger
Agosto 1st, 2017 by miguelfit

Elegir nuestra rutina de forma correcta es uno de los primeros pasos que debemos realizar correctamente si queremos que el tiempo y esfuerzo que vamos a invertir en el gimnasio nos lleve a conseguir nuestros objetivos.

Si bien podríamos decir que todas las rutinas funcionan, desde el punto de vista de que hacer ejercicio ya es una mejora en comparación con permanecer en estado sedentario, hay rutinas que están diseñadas especificamente para unos objetivos concretos: como ejemplo de rutina con la que he trabajado, una 5×5 nos permitirá perder algo de grasa pero su objetivo principal es la ganancia de fuerza.

Por ello, vamos a hablar de la importancia de elegir la rutina en función de nuestros objetivos y de algunos tipos de rutinas que existen.

DEFINIENDO OBJETIVOS

Para poder elegir nuestra rutina, debemos tener claro en primer lugar cuales son nuestros objetivos: si queremos perder grasa, ganar fuerza o realizar hipertrofia, ya que cada objetivo tiene una forma distinta de trabajar en cuanto a número de repeticiones.

– Trabajo de pérdida de grasa -> En las rutinas de pérdida de grasa, el rango de repeticiones estará situado entre 12 y 15.

– Trabajo de fuerza -> Si queremos obtener ganancias de fuerza, el rango de repeticiones deberá situarse entre 3 y 6 (3 reps sería más orientado a fuerza máxima), pudiendo llegar a 8 reps, pero yo personalmente trabajaría entre 3 y 6.

– Trabajo de hipertrofia -> Para la hipertrofia, buscaremos un rango de repeticiones por encima de 15 y hasta 20 como máximo.

EJERCICIOS BÁSICOS EN TODA RUTINA

Personalmente, mi recomendación es que sea la que sea vuestra rutina, hay una serie de ejercicios que no debéis olvidar: sentadillas, peso muerto, press banca, press militar, dominadas y remo.

Estos, son ejercicios que siempre procuro incluir tanto en mi rutina como en el trabajo que realizó con mis clientes, ya que movilizan una gran masa muscular y son la base de todo trabajo. Aún así, y a pesar de que involucren a casi la totalidad de nuestro cuerpo, no debemos olvidar el trabajo accesorio con los ejercicios analíticos o de aislamiento.

MARCANDO LA DIFERENCIA

Si no queremos fracasar en alcanzar nuestros objetivos y no queremos ir siempre a remolque o ver nuestros progresos ralentizándose, hay un punto mucho más importante que la rutina que debemos tener en cuenta y respetar al 101%: LA DIETA.

Si fallamos en la dieta, fallaremos en todo lo demas

Tener una buena alimentación es básico para que nuestra rutina funcione, ya que va a ser la forma en que proveeremos a nuestro cuerpo de los nutrientes y la energía que va a precisar para poder realizar dicha actividad física. Pensar que una dieta que cojee en algún punto va a suponer, cuanto menos, un freno que ralentizarse nuestros progresos: por ejemplo, una cosa que no es recomendable realizar sería seguir una dieta de definición al tiempo que realizáis una rutina de fuerza máxima (al menos no es lo más lógico). Además, pensar que una dieta de definición se basa en un déficit calórico, y si estamos realizando una rutina de fuerza, vamos a necesitar energía para no venirnos abajo.

HABLANDO DE RUTINAS DE FUERZA

Hafþór Júlíus Björnsson es un famoso atleta cuya fuerza es descomunal

Si tuviera que señalar un referente en este apartado, a nivel nacional citaría especialmente dos: David Marchante (del equipo Powerexplosive) y Carlos Demattey (más conocido como StrongmanTarrako), tanto por la claridad de las enseñanzas que transmiten como por la calidad de la salud mismas (os recomiendo sus canales de YouTube, repletos de información y conocimientos). Y si queréis comprobar y valorar a estos dos referentes, no tenéis más que ver los frutos de su trabajo: David posee el Récord del Mundo Guinness de la dominada lastrada más pesada y Carlos ha ganado ya varios títulos y trofeos. A nivel internacional, uno de los referentes (del cual próximamente probaré su protocolo de entrenamiento mixto fuerza-hipertrofia) es Layne Norton.

Un punto a tener en cuenta es que, si sabemos afinar bien la planificación o contamos con un buen entrenador personal, podremos utilizar nuestra rutina de fuerza para realizar trabajo de hipertrofia.

ANALISIS DE RUTINAS

En el tiempo que llevo entrenando en gimnasio, varios han sido los años que, por ignorancia y falta de información, he estado perdiendo mi tiempo entrenando según me apetecía ese día, con los pesos que me daba la gana, sin vigilar descansos… Y claro, los resultado brillaban por su ausencia.

Sin embargo, desde que una lesión de hombro me mantuvo en el dique seco varios meses y comencé a estudiar y entrenar con un entrenador personal, mi rendimiento y condición física ha dado un cambio bastante notable, además de subir mis marcas en todos los ejercicios.

Por ello, os voy a comentar las rutinas que he ido realizando, mis sensaciones y mi opinión sobre cada una. Evidentemente, existen infinitas rutinas y variantes diferentes a las que he realizado yo (iré hablando de más rutinas en sucesivos artículos).

Las rutinas full-body son ideales para principiantes del gym

1. Rutina full-body

Es una de las rutinas más clásicas que existen (y también que más críticas y comentarios ha recibido junto con las Weider): su fundamento es trabajar en una misma sesión todos los grupos musculares, por lo que debemos tener cuidado con el volumen de ejercicios, series y repeticiones.

En mi opinión, es una rutina ideal para personas sedentarias que quieran comenzar a realizar actividad física o para personas que presenten alguna patología como puede ser el sobrepeso o la obesidad, dado que es muy fácil de adaptar a sus características.

Orientada para ganar fuerza, la 5x5 Madcow es ideal

2. Rutina 5×5 Madcow

Rutina destinada a entrenar principalmente la fuerza. Debido a su estructuración y progresión lineal, es una rutina bastante adecuada para principiantes, pues les permitirá obtener unas buenas ganancias de fuerza a partir de las cuales ir evolucionando en sus progresos.

La rutina se divide en tres sesiones semanales en las cuales se realizan tres ejercicios del grupo de los básicos en el formato 5×5 (el cual da nombre a la rutina) y posteriormente, y de forma opcional, se puede incluir algo de trabajo accesorio. Quizás los primeros días no sea recomendable hasta que el cuerpo se adapte, pero a medida que avancemos en la programación sí sería recomendable incluir ejercicios accesorios (cuidando siempre el volumen total de los entrenamientos y primando el descanso por encima de todo).

Esta fue la primera rutina que me “auto-programe” con ayuda de un excel cortesía del Equipo Powerexplosive y que podéis descargar AQUÍ . Esta rutina me permitió ganar bastante fuerza tras mi lesión en el hombro e ir cimentando una bajada del % de grasa de corporal de casi un 25% hasta aproximadamente un 16% (lo que he bajado desde ese 16% ha sido ya con un cambio tanto de dieta como de rutina de la que hablaré a continuación).

Captura de pantalla de la planificación Madcow 5x5 de Powerexplosive

En mi opinión, y como explican en Powerexplosive, es una de las mejores rutinas para principiantes (yo recomendaría realizar una fase de acondicionamiento previo basado en una full-body y después continuar con esta) y que, con el excel que nos proporcionan David y su equipo, sin duda que le vamos a sacar provecho.

Como pequeño punto negativo (mío, no de la rutina) es que al ser una rutina de fuerza, descuidé en las ultimas semanas la alimentación y el progreso  se me hizo difícil debido a la falta de energía y tuve que cortar a falta de una semana y media para acabar la planificación. Aún así, se trató de un error subsanable y previsible si tenemos cuidado.

Rutina de fuerza que nos permite trabajar también la hipertrofia

3. Rutina 5/3/1 de Jim Wendler

La principal característica de esta rutina es que nos va a permitir una progresión que, aunque de forma más o menos lenta (sí, ya sé que todos lo queréis “aquí y ahora”), realizaremos de forma continua. Además, permite una personalización y una variedad de ejercicios (en el trabajo accesorio) que prácticamente ninguna otra rutina nos permite.

Esta rutina la descubrí leyendo el blog de Víctor Reyes (Fitnessreal) y, posteriormente, de nuevo en la página del Equipo Powerexplosive encontré otro maravilloso excel con el que calcular los pesos a utilizar y realizar nuestra planificación. Podéis encontrarlo AQUÍ .

Actualmente es la rutina que estoy siguiendo y, de momento, los resultados son bastante satisfactorios, ya que la he autoadaptado para realizar los ejercicios principales de cara a mejorar la fuerza y el trabajo accesorio lo oriento más al trabajo de definición. Repito, es una modificación que he hecho para mis objetivos y en base a ir probando cosas nuevas. Cada uno adaptará la rutina a sus objetivos y características.

Personalmente, creo que es una rutina que estaría más encuadrada en la sección de rutinas híbridas “fuerza-hipertrofia” debido a la adaptabilidad que tiene y las posibilidades que nos ofrece.

AGRADECIMIENTO

Me gustaría agradecer especialmente al equipo Powerexplosive el trabajo que realizan a diario y que, entre otros, nos proporciona como resultado los excels que os he comentado para la planificación de nuestras rutinas. Sin duda son un gran equipo y merecen toda mi admiración.

REFERENCIAS

– Marcos Gutiérrez. 5/3/1 Powerexplosive. Para Powerexplosive. [Revisado en julio 2017]

– Victor Reyes. Rutina 5/3/1 de Jim Wendler. Para Fitnessreal. [Revisado en julio 2017]

– Jim Wendler. 5/3/1: The simplest and most effective training system to increase raw strength. Para Crossfitnorthvancouver. [Revisado en julio 2017]

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