Aprendiendo a proteger nuestros hombros

Pautas a seguir para evitar lesionarnos los hombros

Cuando nos metemos en el mundillo de las lesiones y hablamos de partes de nuestra anatomía más propensas a sufrir lesiones, o hacemos una encuesta sobre las zonas que más molestan a la gente, seguramente una gran mayoría lo primero que dirán es “la espalda“.

Sin embargo, hay una parte de nuestra anatomía casi igual de propensa a sufrir lesiones y a la que apenas le prestamos la debida atención: los hombros. Y es que si nos paramos a pensar en la cantidad de movimientos que realizamos a diario y en los cuales intervienen de una forma u otra nuestros hombros, entenderemos esto.

PLANOS Y MOVIMIENTOS SOBRE LOS QUE ACTÚAN NUESTROS HOMBROS

El cuerpo humano se divide en tres planos: sagitario, frontal y transverso.

Atendiendo a la imagen superior, el cuerpo humano está dividido principalmente en tres planos: el plano frontal, el plano sagital o dorsal y el plano transversal.

1. Plano frontal

El plano frontal es aquel que divide al cuerpo en dos mitades (anterior y posterior) y uno de los principales movimientos que podemos realizar con la articulación del hombro es el de abducción-aducción, es decir, separar o juntar el brazo al cuerpo.

Un ejercicio en el que podemos encontrar este movimiento es en las elevaciones laterales de mancuernas.

El plano frontal divide el cuerpo en anterior y posterior

2. Plano sagital

Este eje, divide el cuerpo en dos mitades (derecha e izquierda) y su principal movimiento cuando hablamos de la articulación glenohumeral es el de flexión-extensión, es decir, mover el brazo adelante y atrás. Un movimiento muy repetido en este plano es cuando levantamos algo para colocarlo en una estantería.

Plano sagital del cuerpo humano

3. Plano transversal

Eje que divide el cuerpo en mitad superior y mitad inferior. Si hablamos del hombro, los dos movimientos principales serían el de elevación y el de depresión, es decir, subir y bajar el hombro. Un ejemplo sería el movimiento que realizamos cuando no sabemos algo y nos “encojemos de hombros” o el típico encogimiento con mancuernas.

Plano transversal

POSICIONES O MOVIMIENTOS QUE COMPROMETEN LA ARTICULACIÓN GLENOHUMERAL

Las posiciones o movimientos que vamos a explicar a continuación no tienen porque comprometer o llevarnos a una lesión en el 100% de los casos, pero sin duda intervienen en tener más o menos posibilidades de ser causantes de una lesión.

1. Dormir con un brazo debajo de la almohada

Sin duda, un gesto que realiza una gran parte de la población es el de dormir con un brazo debajo de nuestra almohada y esto, aunque pueda parecer un gesto inocente, podría ayudar a que acabemos teniendo una lesión en la articulación glenohumeral.

Dormir con el brazo bajo la almohada puede provocarnos una lesión en el hombro

2. Sujetar el móvil con el hombro o ejercicios como los encogimientos con mancuernas

Si bien los encogimientos tienen un posible potencial lesivo mucho más alto que el sujetar el móvil con el hombro, no debemos perder ambos casos de vista. Además, ambas situaciones conllevan un potencial lesivo muy alto para toda la musculatura del cuello. En estos dos casos, corremos el riesgo de sufrir un pinzamiento a nivel del manguito rotador.

3. Ejercicios o movimientos que impliquen situar los codos por encima de la horizontal del hombro

En este caso, un claro ejemplo sería cuando se realiza el clásico remo al mentón y los codos rompen la línea horizontal que marcan nuestros hombros y se sitúan por encima de estos.

Aquí, el riesgo mínimo a correr es provocarnos una tendinitis (principalmente en el supraespinoso, mientras que en el peor de los casos podemos llegar a causar una rotura (y os aseguro que es doloroso y muy lento de recuperar al 100%).

Mantener los codos por encima de los hombros puede resultar muy lesivo

4. Ejercicios tras nuca

Vuelvo a recordar que no ocurre en el 100% de los casos, pero son ejercicios y movimientos que pueden comprometer nuestras articulaciones, músculos y tendones y, por consiguiente, sería mejor evitarlos.

Este tipo de ejercicios nos llevan a colocar el hombro en abducción + rotación externa, lo cual es una posición de alta inestabilidad para la articulación glenohumeral y un elevado riesgo de lesión.

Los ejercicios tras nuca no son recomendables

EL MAL DEL “EFECTO ESPEJO”

Esto afecta, principalmente, a los hombres en la parte del torso y a las mujeres, pero de manera inversa, en el tren inferior.

¿En qué consiste esto? Pues ni más ni menos en entrenar en demasía aquella parte del cuerpo que más nos miramos. Es decir, en el caso de los chicos, pectoral y brazos y, en el caso de las chicas, las piernas y los glúteos. A priori, no se aprecia ningún problema, ¿verdad? Error: En el caso de los chicos, al entrenar más de lo debido la parte anterior y descuidar la parte trasera del torso, lo que se produce es un desequilibrio muscular y un debilitamiento de la musculatura posterior del hombro, provocando que el hombro se antepulsione y produciendo la famosa “postura del croissant”. Y le ocurre lo mismo a los chicos en las piernas: cuadríceps más desarrollados que la parte posterior, y aumento de lesiones a nivel de isquiosurales.

En las chicas, el caso es igual pero, a su vez, distinto, ya que tienden a entrenar más los glúteos, dejando un poco de lado la parte delantera de las piernas. Hay que mantener un equilibrio en los ejercicios para todo el cuerpo.

Una adecuada higiene postural previene lesiones

LA EDUCACIÓN (Y CORRECCIÓN) POSTURAL

Un punto muy importante para prevenir y tratar las diversas patologías que podamos sufrir en los hombros sería una correcta educación postural y, en caso de haber sufrido ya la lesión, realizar una adecuada corrección o reeducación postural.

Detalles como cambiar nuestra postura a la hora de dormir, aprender a levantar y mover pesos y objetos de forma correcta o buscar ejercicios alternativos que no comprometan la seguridad de nuestras articulaciones en el gimnasio (o en casa, o en el parque…) son algunos de los mecanismos y acciones que podemos llevar a cabo para tratar de tener una buena salud de hombros, ya que una lesión en esta zona de nuestra anatomía puede ser altamente incapacitante y limitante temporal o permanentemente.

BIBLIOGRAFÍA

– Mario Muñoz. Pinzamiento de hombro: una lesión frecuente en las salas de musculación. Para HSN. [Revisado en julio de 2017]

Fisioterapia a tu alcance. Tres tests para saber si tu manguito retador está lesionado. [Revisado en julio de 2017]

Powerexplosive Team. Dolor de hombro: Tres ejercicios para remediarlo. [Revisado en julio de 2017]

Julio 31st, 2017 by